La migraine est caractérisée par des crises récurrentes de maux de tête invalidants, souvent accompagnée de troubles sensoriels et moteurs.

L’alimentation peut jouer un rôle dans le déclenchement des crises de migraines.

Les aliments déclencheurs de migraines :

Plusieurs aliments déclencheurs ont été identifiés, ils sont cependant très controversés et propres à chacun1.

Voici une liste non exhaustive : chocolat, agrumes, noix, crème glacée, tomates, oignons, produits laitiers, boissons alcoolisées, café, caféine, aspartame, sucralose etc.

L’identification des déclencheurs alimentaires peut s’avérer difficile. Il est important d’apprendre à se connaître, les identifier et les limiter dans un plan alimentaire. 

Astuces :

Il peut être intéressant de tenir un journal alimentaire, en y incluant chaque manifestation de crises de migraine ainsi que sa durée et son intensité (à l’aide d’un barème personnalisé). 

Des exemples : 

« J’ai eu une crise de migraine de 17h30 à 22h, estimation de l’intensité : 7/10, je contrôle mon carnet alimentaire de la journée et de la veille. Je constate que sur ces deux derniers jours j’ai bu 7 cafés, très peu d’eau et mangé une bonne quantité de chocolat, parce que c’est Pâques ! 

Je note ce constat dans mon carnet. Une seconde crise apparaît 4 jours plus tard, je consulte à nouveau mon carnet, cette fois-ci j’ai bu beaucoup d’eau, mais aussi beaucoup de café. Je n’ai pas mangé de chocolat ces deux derniers jours, et des plats légers pour compenser les excès des fêtes de Pâques. Le café est donc peut-être un élément déclencheur ! Je note ce constat dans mon carnet et prêterais attention à cette information lors de mes prochaines crises de migraine ».

Cette analyse est souvent plus complexe, il est très difficile d’identifier un aliment déclencheur après l’analyse de seulement 2 crises de migraine. Il est important de garder en tête que l’exposition d’un aliment donné ne déclenche pas toujours une crise de migraine. D’autant plus que l’intervalle de temps, entre la consommation d’un aliment déclencheur et l’apparition de la crise de migraine, est variable.

Selon la littérature scientifique, un aliment peut être considéré comme un déclencheur si les céphalées surviennent dans au moins 50 % des cas2.

D’autres facteurs environnementaux peuvent entrer en compte. Cette phase d’identification des déclencheurs alimentaires peut s’avérer très longue et ne mettra pas fin définitivement aux crises de migraine, mais elle pourra contribuer à les limiter.

Une mauvaise hygiène alimentaire peut augmenter les crises chez le patient migraineux. Des aliments trop gras ou des plats trop riches vont alourdir la digestion. De nombreuses hormones sont impliquées dans ce processus, elles vont permettre la communication entre les intestins et le cerveau via ce qu’on appelle « le nerf vague ». Il y a une communication constante entre les aliments que nous fournissons à notre corps et notre cerveau. Il est donc important de consommer de bons aliments pour notre corps et notre tête !

Voici les quelques recommandations que vous pourrez d’or et déjà mettre en place :

  • Boire 1,5 à 2l d’eau par jour ! Une bonne hydratation va fluidifier le sang qui permettra de mieux nourrir et oxygéner votre corps.
  • Manger 2 portions de fruits et 3 portions de légumes3. Cela vous permettra d’avoir un bon apport en vitamines et minéraux, et surtout des fibres qui vont contribuer au fonctionnement normal du transit intestinal.
  • Ne mangez pas trop gras pour ne pas surcharger votre digestion, et en quantité modérée (écoutez votre appétit !)
  • Ne mangez pas trop salé, ni trop sucré.
  • Essayez de prendre vos repas assis et dans le calme.
  • Mangez lentement et prenez le temps de mastiquer vos aliments.
  • L’alcool est à consommer avec modération.

N’hésitez pas à consulter un diététicien / nutritionniste si vous estimez avoir besoin d’un rééquilibrage alimentaire.

Références bibliographiques :

1. Parisa Gazerani. Migraine and Diet. Nutrients 2020, 12, 1658 ; 1-11.

2. Martin, V.T.; Behbehani, M.M. Toward a Rational Understanding of Migraine Trigger Factors. Med. Clin. North Am. 2001, 85, 911–941.

3. Recommandation du Programme National Nutrition Santé (PNNS4 / 2019-2023).